¿Sabías que puedes mejorar tu salud cerebral simplemente cambiando tus hábitos diarios? ¡Sí! y se logra promoviendo la neurogénesis, que es el proceso de creación de nuevas neuronas en el cerebro. Antes se pensaba que este proceso se detenía en la adultez, pero ahora sabemos que la neurogénesis continúa en el hipocampo de los adultos. Recientemente, se ha descubierto que la amígdala, otra parte del cerebro, juega un papel en este proceso1,2.

La neurogénesis se ha relacionado con varios aspectos de la salud mental. Por ejemplo, el nacimiento de nuevas neuronas favorece el buen rendimiento de funciones cerebrales importantes, tales como el aprendizaje, la memoria, la regulación del estado de ánimo y la promoción del envejecimiento saludable, ya que la disminución de neuronas durante la vejez puede contribuir al deterioro cognitivo3,4.

Pero, ¿cómo generamos nuevas neuronas en nuestro cerebro? A continuación, se revisan hábitos clave para estimular la neurogénesis:

Una alimentación adecuada es fundamental para la salud cerebral y la promoción de la neurogénesis. Una dieta rica en compuestos bioactivos, como los ácidos grasos omega-3, que están presentes en pescados, vegetales de hoja, aceites vegetales, linaza, nueces y frutos secos, el consumo de polifenoles y vitaminas mediante la ingesta de arándanos, café, cacao, té y curcumina, así como de folatos, sean vegetales de hojas color verde oscuro, frijoles o guisantes, puede tener un papel importante en la regulación del sistema nervioso central (SNC) y mantener positivamente la neurogénesis, afectando la fluidez de la membrana y potenciando la unión de serotonina, y regulando las neurotrofinas, por ejemplo el BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína esencial en el sistema nervioso, que estimula la proliferación de las células madre neurales y las protege de la muerte cerebral5,6.

Además de una buena nutrición, realizar ejercicio físico de forma regular ha sido asociado con mayores niveles de BDNF y el factor de crecimiento endotelial vascular (VEGF), los cuales fomentan el crecimiento y la supervivencia de las neuronas. Las investigaciones de este campo han señalado que correr y, en particular, practicar ejercicio aeróbico incrementa la neurogénesis, lo que mejora las funciones cognitivas, entre ellas la memoria y el aprendizaje7,8.

Otro factor crucial es el sueño. Un sueño de calidad, especialmente durante la etapa NREM (sin movimientos oculares rápidos), facilita la consolidación de la memoria y se relaciona con una mayor proliferación neurogénica. Dormir de forma adecuada y sin privaciones durante esta fase y la fase REM (sueño con movimientos oculares rápidos) se relaciona con la cantidad y actividad de células proliferantes en el hipocampo, de modo que es importante para apoyar los procesos de neurogénesis, de lo contrario, representa un factor de riesgo para la reducción de nuevas neuronas9,10.

Por último, es importante considerar el manejo del estrés, ya que el estrés crónico reduce la producción de nuevas neuronas en el hipocampo11. Como medida de prevención es recomendable realizar prácticas de atención plena de manera regular (preferentemente a diario), practicar la meditación consciente (sesiones breves pueden ser efectivas a lo largo del tiempo), la alimentación consciente (centrándose en el sabor, la textura y el aroma de los alimentos) promoviendo una relación saludable con la comida y regulando el estrés; también, practicar el movimiento consciente, a través del yoga y el tai-chi, reflexionar sobre experiencias positivas (elaborando un “diario de gratitud”, por ejemplo), e invertir tiempo en un entorno natural puede mejorar el estado de ánimo y reducir los niveles de estrés, estimulando potencialmente los procesos neurogénicos12,13,14.

La estimulación de la neurogénesis presenta una vía prometedora para prevenir y tratar la depresión, la ansiedad y las enfermedades neurodegenerativas, ya que esos trastornos se asocian a una alteración de la neurogénesis. Mejorar la actividad neurogénica mediante intervenciones farmacológicas o conductuales puede aliviar los síntomas15,12,16,17. Además, las enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer se caracterizan por un deterioro de la función cognitiva y de la neurogénesis. Investigaciones indican que los hábitos que la promueven podrían ayudar a mitigar la pérdida de memoria y mejorar la salud cerebral general en las poblaciones que envejecen18, 15.

Priorizar la salud cerebral a través de cambios clave al estilo de vida es esencial para mejorar la función cognitiva, el bienestar emocional y prevenir enfermedades neurodegenerativas. Al fomentar un entorno propicio para la neurogénesis y la vitalidad cerebral en general es posible mejorar significativamente la calidad de vida.